Gimnàs GYM Europa29

Qui pot fer ús del gimnàs?
Qualsevol veí o copropietari dels habitatges de la finca. Els menors cal que estiguin sempre acompanyats d’un adult. El material disponible, no es per jugar. Al pati, cal recordar que es va aprovar en junta general, NO està permès jugar amb una pilota que no sigui tova (les de cuir, són dures).

Què hauria de portar qualsevol usuari del gimnàs?
a) Una tovallola amb la vestimenta adequada per fer esport confortablement
b) Una màrfega o estoreta personal pels exercicis al terra
c) Paper i líquid hidroalcohòlic – higienitzador pel covid19
Tots els usuaris haurien de passar aquest líquid pel material fix comú abans de començar i en acabar (si s’oblida o se us ha esgotat, puntualment i en horari laboral el conserge, us podria facilitar el que fa servir per les botoneres, marcs i panys de portes, però només excepcionalment).

Quants usuaris simultanis és aconsellable que hi hagi?
A la zona del terra de cautxú i mentre hi hagi la pandèmia, un màxim de dos usuaris, ja que així es pot assegurar la distància entre practicants.

Què fer si està ocupat?
Convindria escollir un altre horari. Inicialment hi deixarem un calendari de l’any, per anotar la data i l’hora que es vol reservar. Cas que hi hagi problemes de coincidència, convé comunicar-ho, doncs hauríem d’establir un sistema amb reserva prèvia i limitació d’ús temporal.

Pauta de qualsevol sessió d’activitat física:

Escalfament (estiraments dinàmics i moviment articular), també es pot trotar o caminar ràpid per la pista dels 50 metres del pati uns 5 minuts abans de començar els exercicis de força.
També es podria reproduir l’exercici que es vol treballar sense resistència per preparar la zona a treballar.
Després farem el treball de força. Qualsevol de les 3 sèries de les propostes pels dies 1 a 4.
Acabarem amb estiraments.

Ara bé si l’exercici es d’alta intensitat o de llarga durada, es recomana fer els estiraments 1 hora més tard amb el múscul en fred.
Si és un entrenament suau es pot fer immediatament després del treball de força.
Els estiraments actius són previs al exercici i els passius quan ha passat una estona de l’activitat física i el múscul està fred. Què he d’estirar? La musculatura que està escorçada o la d’aquelles articulacions en que hi ha una restricció del balanç articular (angle de moviment).

Exercicis amb bandes elàstiques

El color de la goma indica el seu nivell de resistència, que sol ser groga la més fluixa, seguida per la vermella, la negre, la blava-lila i la verda, augmentant el nivell de resistència progressivament.

Bandes elàstiques de làtex de bucle amb 5 colors diferents per a 5 nivells de potència diferents: Groc – 5lbs (2,2kg), Vermell 15-35lb (6,8-15,8kg), Negre 30-60lb (13,6-27,2kg), Blau-lila 40-80lb (18,1-36,3kg) i Verd 50-125 lb (22,7-56,7kg). Es pot ajustar la intensitat de tensió per aconseguir objectius personals mitjançant l’aplicació d’una sola banda o la combinació de múltiples bandes.

La resistència de la banda elàstica depèn del percentatge de la elongació a partir de la longitud original. Per exemple, quan una banda de 50 cm s’ elonga a 100 cm, és un 100% d’elongació. No es pot elongar més de 3 cops la llargada o podria petar!!!

Estiraments

https://www.aelescorts.cat/es/blog/futbol-sala/2012/01/24/estirar-si-o-no

Estudis clínics han demostrat que els exercicis de resistència amb la banda elàstica milloren la força muscular, l’equilibri, la tenacitat, la postura, la funcionalitat, la mobilitat i la flexibilitat i redueixen el dolor, la pressió sanguínia i la incapacitat tot prevenint les caigudes.

Un xollo no? Llàstima l’esforç que cal!
A veure si tot això que, entre alguns, hem preparat ens ajuda a alguns a assolir ni que sigui una part d’aquest beneficis. Agrair la feina que han fet, facilitant material, assessoria i consell, tant a en Francesc Torrent, veí i copropietari, com a l’Alfons Vicente, també veí i fisio retirat i, com no al meu físio i osteòpata, en Jaume March (que si teniu cap dolència us recomano sense dubtar…jo que no he estat mai amant dels massatges fins que m’han calgut i us asseguro que aquest després de provar-ne tres o quatre abans, fa meravelles… és fisio de la selecció espanyola d’hockey herba).

Consells:

Es recomana aplicar talc en pols puntualment quan s’usi la banda elàstica, així amb la suor no s’enganxarà. Compte no hi juguin menors, poden fer-se mals, fins i tot al cap i als ulls. No és cap joguina. No fer servir bandes massa curtes, l’idoni està entre els 2,5m i els 3 m. Una banda es pot trencar quan s’allarga més de tres cops la seva llargada.

El color / la resistència apropiada de la banda depèn de la condició física individual. Selecciona una banda amb la que es pugui repetir l’exercici 15 cops.

Les bandes de color groc generalment es fan servir per a rehabilitació (us postoperatori) i per a l’entrenament de persones d’edat avançada.
Per a l’entrenament preventiu, intensitats suaus o mitges acostumen a emprar les bandes vermelles i negres.
Les intensitats fortes generalment les bandes negres i blaves. Quan la força muscular ha millorat poden emprar la banda verda.

Per un pes propi entre 68 i 90 kg li convé una goma blava-lila per fer de 12 a 15 repeticions, blava i vermella de 8 a 12 i verda de 0 a 8.

Ús i cura necessaris per un entrenament segur i unes bandes duradores:

1-Compte amb els objectes que puguin tallar o esquinçar la goma (calçat, anells, ungles llargues, punxons…). Abans de fer-la servir convé revisar que no tingui cap forat ni escletxa que a la llarga pogués trencar la banda i fer mal a algú.
2-Si cal fer una llaçada, no fer ni nusos ni emprar grapes de plàstic, que poden sortir disparades…
3-No deixar les gomes al sol o a altes temperatures, és preferible guardar-les tancades en una bossa.
4-Si la goma està enganxifosa, netejar-la abans amb aigua i sabó. Deixar-la eixugar i aplicar pols de talc abans d’emprar.

Barra de tracció Cross Training Musculació Pull Up Bar 900 de DOMYOS

És l’accessori de musculació que perfila la musculatura amb exercicis de suspensió. Si varies la separació i la posició de les mans, faràs traccions en pronació o supinació, agafades amplies, tancades i de martell. Aquests exercicis desenvolupen els bíceps, els dorsals, les espatlles, els pectorals i fins i tot els abdominals.